수면 장애 패턴 바꾸기 - 직접 해 본 숙면에 좋은 1타 방법

천식이나 코막힘, 비염 등의 질병으로 코 호흡이 불편해서 숙면 문제 있는 분 계시나요? 또한 수면 중 코골이나 수면무호흡증 등 수면 호흡 장애 때문에 만성 피로 시달리고 있다면 자기 전에 부테이코 호흡법 시도해 보는 건 어떨까요? 

 

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잠들지 못하는 밤, 어떻게 하면 잠들 수 있을까 고민이 많으시죠? 저 역시 그랬습니다. 그래서 다양한 자료를 찾아보고 시도해 봤습니다. 그 결과 핵심은 결국 몸 긴장이 풀리고 근육이 이완되어야 하며, 뇌가 생각을 멈추고 휴식해야 한다는 사실이었습니다. 이런 상태를 위해 다들 노력 많이 하셨죠?

• 낮에 30분 이상 햇빛을 봐서 수면 유도 호르몬 멜라토닌 분비를 활성화한다던가
• 잠자기 1시간 전에 따뜻한 물 샤워를 하거나
• 커피, 녹차 등의 카페인 음료는 잠들기 8시간 전부터 자제하고 미지근한 물, 우유를 마신다거나
• 매일 규칙적인 수면 습관을 길러 수면 패턴 만들기 시도하는 등

많은 방법을 시도했습니다. 그러나 예기치 않은 상황이 우리 삶에는 많잖아요? 그래서 루틴한 일을 지속하는 게 쉽지 않았습니다. 그러다 잠들기 직전 바로 할 수 있는 부테이코 호흡법 만나게 되었습니다. 

 

숙면 도움 되는 부테이코 호흡법

부테이코 호흡법은 1950년대 콘스탄틴 부테이코라는 러시아 의사가 천식 및 기타 호흡기 질환 완화를 목적으로 개발한 보완의학적 치료법 중 하나입니다. 불규칙한 호흡이나 스트레스로 인한 교감신경 과활성 등 때문에 숨이 짧고 가빠지는 과호흡 상태는 현기증, 두통부터 심한 경우 불안, 공황, 수면 호흡 장애 등을 유발합니다. 부테이코 호흡법은 이런 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

부테이코 호흡법 TIP

부테이코 호흡법은 하루에 2-3회, 15-20분씩, 4-6주가량 진행하면 효과가 나타난다고 합니다. 

 

부테이코 호흡법 TIP

 

저 같은 경우는 아래 '브레이너 제이의 숙면 여행' 가이드를 자기 전에 틀어 놓고 따라 합니다. 

 

브레이너 제이의 숙면 여행 - 부테이코 호흡법 가이드

 

부테이코 호흡법 후기

부테이코 호흡법을 한 이후로 가장 좋았던 점을 말씀드릴게요! 전 자기 전에 그날 있었던 생각들, 불안한 미래 등 머릿속이 아주 복잡했습니다. 숙면에 방해가 되는 생각들이 절 잠식하고 있었습니다. 그러나 호흡에 집중하면서 잡다한 생각들이 사라지고 머리가 맑아지는 것을 경험할 수 있었습니다. 

 

또한 약간의 비염 증상이 있어서 콧물 때문에 코로 숨쉬기 힘든 상황에서 부테이코 호흡을 진행한 적이 있었습니다. 보통 1세트 끝나기 전에 잠들었는데, 그날은 역시 3세트까지 잠들지 못했습니다. 그런데 신기하게 3세트 거의 다 했을 때 막힌 코가 뚫리는 경험을 했습니다. 우연이었는지 운이 좋았는지 모르겠지만, 그 이후로 이 호흡법을 더 신뢰하게 되었습니다. 그리고 플라시보 효과처럼 더 숙면에 도움이 되는 느낌을 받았습니다. 요즘에는 1세트 진행이 끝나기도 전에 잠드는 일이 많아서 참 좋습니다.

 

부테이코 호흡법 기대 효과

• 호흡계통 : 천식, 비염, 건초열(알레르기성 비염) 등 개선
• 신경계통 : 불안, 스트레스, 공황발작 등 개선
• 수면장애 : 불면증, 코골이, 중추성 수면무호흡증, 폐쇄성 수면무호흡증 등 개선

단, 고혈압, 심혈관계 질환, 뇌전증(간질), 기타 심각한 기저질환이 있는 분은 이용을 권장하지 않는다고 나오네요. 그리고 호흡을 하면서 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면 중단하길 추천드립니다. 그리고 호흡 멈춤 상태를 꼭 다 지켜야 하는 게 아니니까 호흡 멈춤이 힘들다면 언제든 다시 호흡해야 합니다. 이걸 하는 목적이 내가 편안하기 위함이지 가이드를 지키지 위함이 아니라는 걸 명심하면 좋겠습니다. 

 

 

부테이코 호흡법 고찰

최근 프리다이빙을 취미로 시작한 친구와 대화를 나눈 일이 있습니다. 프리다이빙은 호흡 장비 없이 무호흡 다이빙을 하는 스포츠입니다. 다이빙 마스크와 핀 정도만 착용해서 수중에서 호흡할 수 없습니다. 

 

그 친구가 프리다이빙 강습 들은 이야기를 해줬습니다. 다이빙을 시작하면 산소 호흡을 하지 못하기 때문에 우리 몸에 이산화탄소 농도가 높아지는데, 일단 수준이 넘어가면 뇌에서 호흡하라는 신호를 준다고 합니다. 근데 그 신호를 주는 시점이 호흡 한계가 온 시점보다 더 이르다고 하더라고요. 

 

부테이코 호흡법을 하면 비슷한 종류의 경험을 할 수 있습니다. 숨 멈춤 시간은 15초 정도인데, 코를 막힌 행위 하나를 더하니 그 짧은 시간에 뇌에서 신호를 주는 느낌이랄까? 그러면서 심장이 전신으로 피를 확 돌리면서 몸 전체가 이완되는 현상을 겪습니다. 숙면을 위해 원했던 바로 그 몸의 이완 상태!!

 

즉, 숙면에 도움이 되는 이유 2가지를 명확합니다.

1. 호흡에 집중하면서 잡생각이 사라짐
2. 뇌 신호로 인한 혈액 순환이 몸을 강하게 이완

 

이상으로 수면 장애 극복과 숙면 취하기 위한 부테이코 호흡법에 대해 알아봤습니다. 제가 경험한 편안한 숙면 여행을 더 많은 분들이 누려서 꿀잠 자는 하루하루 되셨으면 좋겠습니다.

 

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